Surya Namaskara made interesting

Los saludos al sol son una parte esencial de la práctica de Hatha yoga o yoga físico. Por eso en el post os explico porqué son importantes y cuáles son los beneficios de incluirlos en nuestra práctica. Para los principiantes, os traigo un paso a paso de Surya Namaskara A y B. Y para los que ya os los sabéis, os explico cómo hacer los saludos al sol más interesantes, más “sexys” y apetecibles.

Urdvha Hastasana la segunda postura del saludo al sol a

Empezando el saludo al sol

Beneficios de los saludos al sol y porqué es importante practicarlos

  • Para entrar en calor al principio de la práctica
  • Permiten que el cuerpo se vaya despertando de manera gradual
  • Para encender el agni o fuego interno
  • Para centrarnos y conectar con nuestra respiración
  • Para empezar a crear espacio en nuestra mente
  • Pueden usarse como práctica completa cuando no se tiene mucho tiempo: 5 saludos al sol A + 5 saludos al sol B
  • Pueden practicarse en cualquier sitio donde estemos, incluso estando de viaje
  • Permiten mejorar fuerza y flexibilidad

Saludos al sol: ¿cómo hacerlos? Un paso a paso resumido

 

surya namaskara A by Gaudium Vita yoga

Saludo al sol A por Gaudium Vita

Saludo al sol A paso a paso

    1.  Tadasana: Manos extendidas,  core y piernas activas. Toma consciencia de tu cuerpo.
    2. Urdvha Hastasana – Inhala: Eleva los brazos hacia el cielo, relaja los hombros.
    3. Uttanasana – Exhala: Palmas a la esterilla, dobla rodillas si es necesario.
Opciones para realizar Uttanasana en el Saludo al Sol

Uttanasana con piernas rectas o dobladas

  1. Ardha Uttanasana – Inhala: Alarga la espalda, mira hacia delante.
  2. Chaturanga Dandasana- Exhala: Lleva las piernas hacia atrás y baja en una línea. Opción: baja rodillas, pecho y después barbilla.
  3. Urdvha Mukha Svanasana – Inhala: Presiona con las palmas y abre pecho elevando las rodillas del suelo. Opción: postura de la cobra, manos debajo de hombros, las rodillas se quedan en el suelo.
  4. Adho Mukha Svanasana- Exhala: Eleva las caderas, crea una línea desde tus manos hasta los isquiones. Quédate 5 respiraciones.
  5. Ardha Uttanasana – Inhala: Vuelve al principio de tu esterilla, espalda paralela con el suelo, Drishti al frente.
  6. Uttanasana- Exhala: Flexiónate desde la cadera, mantén tu espalda larga.
  7. Urdvha Hastasana – Inhala: Extiende los brazos hacia arriba, rotación interna de hombros, mirada entre las manos.
  8. Tadasana- Exhala: Relaja los brazos volviendo a la postura de la Montaña.

Saludo al sol B paso a paso

Surya Namaskara b step by step

Saludo al sol B por Gaudium Vita

  1.  Tadasana: Dedos grandes de los pies se tocan, talones ligeramente separados.
  2. Utkatasana – Inhala: Eleva los brazos y dobla rodillas, isquiones hacia la tierra.
  3. Uttanasana – Exhala: Manos a la esterilla, muñecas en línia con los dedos gordos, microflexión en las rodillas.
  4. Ardha Uttanasana – Inhala: Levanta la espalda, dedos de las manos tocan la esterilla, la coronilla se alarga hacia delante.
  5. Chaturanga Dandasana – Exhala: Muévete hacia detrás y hacia abajo, mantén codos y hombros en línia en el punto más bajo.
  6. Urdvha Mukha Svanasana – Inhala: Desplázate hacia delante y hacia arriba, codos pegados al cuerpo.
  7. Adho Mukha Svanasana – Exhala: Caderas al cielo, separa los dedos y usa toda tu mano para hacer fuerza.
  8. Virabhadrasana A – Inhala: Pierna derecha hacia delante,talón izquierdo a la esterilla. Dobla la rodilla delantera y eleva los brazos.
  9. Chaturanga Dandasana – Exhala: Baja en una línea, coronilla hacia delante y talones hacia detrás.
  10. Urdvha Mukha Svanasana – Inhala: Muévete hacia delante y hacia arriba en una extensión de la columna.
  11. Adho Mukha Svanasana – Exhala: Abre pecho, junta escápulas.
  12. Virabhadrasana A – Inhala: Pierna izquierda hacia delante, talón derecho baja. Las caderas miran hacia delante.
  13. Chaturanga Dandasana – Exhala: Baja con control, activa el core.
  14. Urdvha Mukha Svanasana – Inhala: Perro boca arriba, relaja el cuello. Cuida
  15. Adho Mukha Svanasana – Exhala: Perro boca abajo, esta vez mantén la postura 5 respiraciones.
  16. Ardha Uttanasana – Inhala: Vuelve al inicio de tu mat, deditos a la esterilla, alarga la espalda.
  17. Uttanasana – Exhala: Palmas planas en el mat, isquiones hacia el cielo.
  18. Utkatasana – Inhala: Postura de la silla, alarga la espalda y activa el abdomen hacia dentro.
  19. Tadasana – Exhala: Vuelve a la postura de la Montaña.

Para yoguis más avanzados: introduciendo nuevos elementos

Lo que os voy a explicar ahora puede parecer una tontería pero a mi me ayudó muchísimo. Los saludos al sol siempre me han parecido aburridísimos, aburridíiiiiiiiiiisisisisisismos y con estas cositas que nos explicaron en la formación me cambiaron mi visión totalmente. Ahora ya no me parecen aburrido, de hecho ahora los disfruto muchísimo, me sirven como anclaje al momento presente y los hago casi sin darme cuenta, casi sin pensar.

Vamos a por los detalles de los saludos al sol

Ya te sabes la secuencia, los practicas frecuentemente, etc. Ahora vamos a por los detalles:

Pranayama – Usa tu respiración cómo anclaje

En el paso a paso detallado de la sección anterior he puesto las inhalaciones y exhlaciones. ¿Las haces bien? Yo antes del curso de yoga la verdad es que no siempre le prestaba atención.

Ponlo en práctica

Haz un saludo al sol usando la respiración cómo toca, usa tu respiración Ujjayi o respiración oceánica como anclaje al momento presente. Así conseguirás dos cosas: moverte mejor de una postura a la otra y evitar que tu mente se distraiga.

Flow – Fluye como el agua

Más que pensar en los saludos al sol como una serie de posturas, piensa que son cómo una coreografía. Cada asana es una preparación para la siguiente, dónde una acaba la otra ya ha empezado.

Ponlo en práctica

Cuando pienses en la intención para tu práctica escoge este mantra: soy agua, fluyo de una postura a otra, no hay inicio ni final.

Bandhas – ¡Actívalos!

Tenemos 3 bandhas (si le dáis al link podéis leer más sobre los Bandhas): Mula Bandha – base, Uddiyana Bandha – plexo solar, y Jalandhara Bandha ‘ garganta. La activación de estos Bandhas nos proporciona estabilidad y por tanto son muy útiles en los saludos al Sol, especialmente Mula y Uddiyana Bandha.

Ponlo en práctica

Haz este ejercicio:

  • Haz un saludo al sol normal
  • En la siguiente ronda intenta no activar los Bandhas en absoluto
  • Haz una tercera dónde seas muy consciente de los Bandhas, ¡actívalos!

Yo noté una diferencia brutal cuando hice este ejercicio. La estabilidad y fuerza que nos dan los Bandhas casi sin darnos cuenta es una pasada.

Tempo – Rápido y lento

Los Saludos al Sol pueden ser parte de una práctica restaurativa o energizante, todo depende de la velocidad a la que los hagamos y de las variaciones (Chaturanga vs. rodillas-pecho-barbilla, saltar hacia atrás vs. llevar un pie y después otro, etc).

Ponlo en práctica

¡Haz un test! Bájate un app con metrónomo (la que yo tengo se llama Simple Metronome) y ponla a:

  • 60
  • 80
  • 120

¿Cuál es tu ritmo natural?¿Cómo te sientes con los otros?

Cierra los ojos – ¿Cuánto dependes de tu Drishti?

El Drishti es uno de los 5 ingredientes del Vinyasa yoga (respiración, Drishti, Asana, Vinyasa y Bandhas), y nos dice para cada postura dónde tenemos que mirar. Ya haré un post hablando de esto.

Ponlo en práctica

¿Cuánto dependes de tu Dristhi? Haz una ronda de Saludos al Sol con los ojos cerrados. ¿Cómo te ha ido?

Props – Usa la rueda y pranamat

Finalmente, los Saludos al Sol se pueden hacer más divertidos incorporando elementos externos.

Ponlo en práctica

Escoge un elemento, como el aro de yoga o bien la pranamat o incluso el columpio de yoga aéreo, y haz un saludo al sol completo usando ese elemento.

 

Como siempre, espero que os haya gustado este post. Si hay algun otro elemento que vosotros introducís en vuestros Saludos al Sol explicádmelo en los comentarios, siempre me hacen mucha mucha mucha ilusión.

Un abrazo yoguis,

Ariadna 🙂

 

 


Sun salutations are an essential part of the practice of Hatha yoga or physical yoga. So in today’s post I will explain their importance and what are the benefits of including them in our practice. For beginners, I have prepared a step by step explanation of Surya Namaskara A and B. And for those who already know the sequence, I explain how to make Sun salutations more interesting.

Urdvha Hastasana la segunda postura del saludo al sol aGetting into Surya Namaskara

Benefits of practising Surya Namaskara

  • To warm up at the beginning of practice
  • To allow the body to wake up gradually
  • To light the internal fire or agni
  • To focus and connect with our breathing
  • To start creating space in our mind
  • Can be used as a complete practice when you do not have much time: 5 greetings to the sun A + 5 greetings to the sun B
  • They can be practised wherever we are, even when travelling
  • Enhance strength and flexibility

Surya Namaskara step by step

Sun salutation A step by step
surya namaskara A by Gaudium Vita yoga

Surya Namaskara A

  1. Tadasana: Mountain pose. Big toes together heels slightly apart, arms alongside the body.
  2. Urdvha Hastasana – Inhale: Rise the arms, relax the shoulders.
  3. Uttanasana – Exhale: Fold down, hands flat on the mat.

    Opciones para realizar Uttanasana en el Saludo al Sol

    Uttanasana options

  4. Ardha Uttanasana- Inhale: Come into your fingertips, flat back.
  5. Chaturanga Dandasana – Exhale: Step or jump back, the first time lower your knees-chest-chin, then straight in one line.
  6. Urdvha Mukha Svanasana- Inhale: Slide forwards and shine the chest up.
  7. Adho Mukha Svanasana – Exhale: Lift the hips high, grounding through hands and feet. Stay here fore 5 breaths.
  8. Ardha Uttanasana- Inhale: Step or jump to the frong of the mat, long neck.
  9. Uttanasana – Exhale: Fold down from the hips.
  10. Urdvha Hastasana- Inhale: Rise up, arms to the sky.
  11. Tadasana – Exhale: Lower the arms, coming back into mountain pose.
Sun salutation B step by step
Surya Namaskara b step by step

Surya Namaskara B

  1.  Tadasana: Stand at the front of the mat, adjust your Mountain pose.
  2. Utkatasana- Inhale: Lift the arms and lower the hips as you bend the knees.
  3. Uttanasana – Exhale: Hands flat on the mat, bending the knees if needed.
  4. Ardha Uttanasana- Inhale: Come up half way, gaze forwards.
  5. Chaturanga Dandasana – Exhale: Hands flat, step or jump back lowering down in one long line.
  6. Urdvha Mukha Svanasana- Inhale: Come forwards and up, open your chest.
  7. Adho Mukha Svanasana – Exhale: Hips high, create one line from hands to hips.
  8. Virabhadrasana A- Inhale: Right foot forward, left heel down, lift the arms up.
  9. Chaturanga Dandasana – Exhale: Lower down with control, elbows and shoulders in line at the lowest point.
  10. Urdvha Mukha Svanasana- Inhale: Come into Upward facing dog, activate your thighs.
  11. Adho Mukha Svanasana – Exhale: Move into Down dog mindfully, gaze towards the navel.
  12. Virabhadrasana A- Inhale: Left foot forward, right heel down, arms up to the sky.
  13. Chaturanga Dandasana – Exhale: Lower down bringing the weight forward.
  14. Urdvha Mukha Svanasana- Inhale: Lift and open your chest, don’t collapse into the lumbars or neck.
  15. Adho Mukha Svanasana – – Exhale: Come into Downward facing dog and stay there for 5 breaths.
  16. Ardha Uttanasana- Inhale: Step or jump to the front of the mat coming into the fingertips.
  17. Uttanasana – Exhale: Hinge from the hips, relax the neck.
  18. Utkatasana- Inhale: Bend your knees, lift the arms, sit into your chair.
  19. Tadasana – Exhale: Come back to the initial pose.

Introducing new elements to your sun salutations

What I am going to explain to you now may seem silly but it helped me a lot. I have always thought that the Sun were boring but my vision totally changed during the teacher training. Now I enjoy them very much, they serve as an anchor to the present moment and I practise them without realising, almost without thinking.

Let’s see the details of Surya Namaskara

Pranayama – Use your breath as anchor

In the step by step I have written the inhales and exhales. Do you do them correctly? I didn’t use to pay much attention to it.

Practice!

Practice a sun salutation using the breath, use your Ujjayi breathing or oceanic breathing as an anchor to the present moment. That way you will get two things: move better from one position to the other and prevent your mind from being distracted.

Flow – Flow like water

Rather than thinking of the sun salutations as a series of postures, think that they are like a choreography. Each asana is a preparation for the next, where one ends the other has already begun.

Practice!

When you think of the intention for your practice choose this mantra: I am water, flow from one position to another, there is no beginning nor end.

Bandhas – Activate your Bandhas

We have 3 bandhas: Mula Bandha – base, Uddiyana Bandha – solar plexus, and Jalandhara Bandha – throat. The activation of these Bandhas provides stability and therefore are very useful in Sun salutations, especially Mula and Uddiyana Bandha.

Practice!

Do this exercise:

  • A normal Sun salutation like you usually do it
  • In the next round try not to activate the bandhas
  • And then…. Keep them very active!

I noticed a big difference when I did this exercise. The stability and strength that the Bandhas give us almost without realising is astonishing.

Tempo – Fast and slow

Sun Salutations can be part of a restorative or energising practice, it all depends on the speed at which we do them and the variations (Chaturanga vs. Knee-Chest-Chin, jumping backwards vs. placing one foot and then another, etc).

Practice!

Do this test! Download the app Simple Metronome and practice a few rounds of Sun Salutations with the next tempos:

  • 60
  • 80
  • 120

Which is your natural pace? How do you feel about the others?

Close the eyes – How much do you depend on your Drishti?

The Drishti is one of the 5 ingredients of Vinyasa yoga (Pranayama, Drishti, Asana, Vinyasa and Bandhas), and tells us for each position where we have to look. I will write a more detailed post talking about this.

Practice!

How much do you depend on your Dristhi? Practice a round of Surya Namaskara with your eyes closed. How did it go?

Props – Use your yoga wheel

Make your Sun Salutations fun by incorporating some props into your practice!

Practice!

Choose an item, such as the yoga wheel or the pranamat or even the aerial yoga swing, and make a Surya Namaskara using that element for all the poses.

As always, I hope you liked this post. Leave me a comment if you did!!! How do you make your Surya Namaskara more interesting? Do you like to practice them?

See you yogis,

Ariadna 🙂

1 thought on “Surya Namaskara made interesting

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