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Mañana comienza el reto de yoga del mes de marzo: #SpringBackbends y realmente espero que os unáis todos! Extender la columna y abrir el corazón a la primavera que está al caer. Hoy quería hablar un poco más sobre las extensiones de espalda así que ahí vamos.

¿Por qué hacemos backbends?

Una columna vertebral sana es una combinación de fuerza y ​​flexibilidad, firmeza y facilidad, sthira y sukha. La práctica de backbends es esencial para mantener este equilibrio de una espina dorsal fuerte pero flexible, tonificando los músculos de la columna vertebral, así como alargándo los músculos y el tejido conectivo.

Preparación de Anjaneyasana o postura de la luna creciente.

Preparando piernas para las extensiones

Los beneficios de las extensiones espinales

Muchas personas experimentan miedo al realizar backbends, eso es normal, estamos llevando nuestro cuerpo a lugares  nuevos. Pero necesitamos tener fe, y confiar en nosotros mismos y en el método.Las extensiones son de hecho muy buenas , aquí tienes una lista de beneficios:

  • Estira las estructuras frontales del cuerpo (pecho, abs, caderas y muslos).
  • Fortalece los músculos de la espalda.
  • Como resultado de los 2 primeros puntos: mejora la postura
  • Perfecto para equilibrar nuestra postura de “oficina” y hombros redondeados.
  • Alivia el dolor de espalda.
  • Estimula Anahata, el chakra del corazón.
  • Nos permite respirar mejor.
  • Nos ayuda a superar nuestros temores más profundos.
Calienta bien antes de realizar backbends, la postura del tigre aparece en la foto y es un ejemplo perfecto.

Calentamiento: gato – vaca, y postura del tigre

Pasos para backbends

Antes de entrar en un backbend uno necesita:

  • Tener una conciencia interior de la columna vertebral, de cada articulación y parte de la columna vertebral. Ten en cuenta que en backbends la gama de movimiento proviene principalmente de la columna cervical y lumbar. La columna torácica se une a las costillas y tiene menos movilidad.
  • Crear espacio en las articulaciones, calentando adecuadamente y respirando antes de pasar al backbend.
  • Entra en el backbend con la exhalación, moviéndote al espacio que hemos creado.
Calentamiento para las extensiones de espalda incluyendo perro boca abajo - plancha - perro boca arriba

Calentamiento: perro boca abajo – plancha – perro boca arriba

Calentamiento de la columna vertebral antes de una práctica de backbend

Para estar SEGURO en las extensiones, necesitamos calentar correctamente. Por favor, no hagáis la postura solo para la foto, tomáos tiempo para calentar la columna vertebral! ¡Por favor por favor por favor!

¿Cómo preparar la columna vertebral para las extensiones?

  1. Libera el diafragma, es el primer órgano que coje la tensión. Necesitamos órganos flexibles para hacer backbends. Comienza la práctica con un pranayama calmante o un ejercicio de respiración.
  2. Moviliza la columna vertebral en todas las direcciones: practica algunas variaciones de gato y vaca, giros suaves y curvas laterales de pie, por ejemplo.
  3. Abre hombros y pecho: comenzando en el perro hacia abajo hacer algunas rondas de: perro hacia abajo hacia abajo, plancha, perro hacia arriba. Quédate en la cobra abriendo el corazón al cielo.
  4. Estira los quádriceps y el psoas: los lunges son perfectos para este propósito.
  5. Activa abdominales: cuando haces backbends, apreta los abs para proteger la parte posterior.

Consejos para la práctica de backbends

  • Reconoce tus limitaciones y siempre ten cuidado. La columna cervical y la parte inferior de la columna son las partes más flexibles de la columna vertebral. ¡Evite la compresión en esas áreas!
  • ¡Recuerda proteger tu espalda! Un músculo es más susceptible cuando esta completamente estirado, así que para salir de una extensión hazlo despacio y así evitarás lesiones.
  • Utilice apoyos: bloques, correas, e incluso la pared!

Contraposturas para backbends

Después de un backbend, recuerda hacer una contrapostura para estabilizar los discos espinales. Una contraposición de una extensión (donde alejamos el cuerpo de la posición fetal) sería una flexión (donde nos movemos hacia la posición fetal).

Ejemplos de contraposición:

  • Paschimottanasana o pliegue hacia adelante después de Urdvha Dhanurasana o rueda.
  • Paloma dormida (flexión de la cadera) después de Eka Pada Rajakapotasana con backbend (paloma plantean).
  • El gato sería una contraposición para la vaca.
Ainània practicando una contrapostura después de hacer la postura de la rueda

Ainània practicando una contrapostura después de hacer la postura de la rueda

Siempre lleva lacolumna vertebral al lado contrario.

 

RECUERDA: ¡NO TE FUERCES!

Espero que os haya parecudi útil! Hasta mañana con Anuvittasana 🙂

Namaste,

Ariadna

 

 

[EN]

Tomorrow starts the yoga challenge of the month of March: #SpringBackbends and I really hope to have you all in! Extending our spines and opening our chests to the spring that is coming soon. Today I wanted to talk a little bit more about backbends so there we go.

Why do we do backbends?

A healthy spine is a combination of strength and flexibility, firmness and ease, sthira and sukha. The practice of backbends is essential to maintain this fine tuned balance of a strong yet flexible spine, toning the muscles in the spine as well as lengthening them and the surrounding connective tissue.

The benefits of spinal extensions

Many people experience fear in backbends, that is normal, we are taking our body to places it hadn’t been before. But we need to have faith, and trust ourselves and the method. Backbends are in fact very benefitial, here you have a list of benefits:

  • Stretch the front structures of the body (chest, abs, hips, and thighs).
  • Strengthen the muscles in the back.
  • As a result of the 2 first points: your posture will improve.
  • Perfect to balance our “office” posture and round shoulders.
  • Alleviate back pain.
  • Stimulate Anahata, the heart chakra.
  • Allow us to breathe better.
  • Help us overcome our deepest fears.
Stretching the quadriceps with low lunge before yoga backbends

Anjaneyasana prep

Steps for backbends

Before stepping into a backbend one needs to:

  1. Have an inner awareness of the spine, of every joint and part of your spine. Be aware that in backbends the range of movement mainly comes from the cervical and lumbar spine. The thoracic spine is attached to the ribs and it has less mobility.
  2. Create space in the joints, by warming up properly and breathing in before moving into the backbend.
  3. Move into the backbend breathing out, moving into the space that we have created.

Warming up the spine before a backbend practice

To be SAFE IN BACKBENDS, we need to warm up correctly. Please don’t just do a backbend for the picture, take your time to warm up your spine! Please please please!

Warming up the spine for yoga backbends and spinal extensions with tiger pose

Warming up the spine with tiger pose

How to prepare the spine for extensions?

  1. Release the diaphragm, it is the first organ to catch up tension. We need flexible organs to do backbends. Start your practise with a calming pranayama or breathing exercise.
  2. Mobilise the spine in all directions: take a few cat-and-cow variations, gentle twists and standing side bends for example.
  3. Open the shoulders and chest: starting in downward facing dog take a few rounds of: downward facing dog, plank, upward facing dog. Stay in cobra opening heart to the sky.
  4. Stretch the quads and psoas: Low lunge and high lunge are perfect for this purpose.
  5. Engage the core: when you do your backbends, engage your abdominal muscles to protect the back.

Advice for the practice of backbends

  • Acknowledge your limitations and always be careful.
  • The cervical and lower spine are the most flexible parts of the spine. Avoid compression in those areas!
  • Remember to protect your back! A muscle is more susceptible when fully stretched!
  • Use props: blocks, straps, and even the wall!
The perfect exercise to warm up the spine for yoga backbends: down dog - plank - up dog

The perfect exercise: down dog – plank – up dog

Counterposes for backbends

After a backbend, remember to take a counter pose to stabilise the spinal discs. A counter-pose of an extension (where we take the body away from fetal position) would be a flexion (where we move towards fetal position).

Examples of counter poses:

  • Paschimottanasa or forward fold after Urdvha Dhanurasana or Wheel pose.
  • Sleeping pigeon (flexion of the hip) after Eka Pada Rajakapotasana with backbend (pigeon pose).
  • Cat would be a counterpose for cow pose.

Always think about taking the spine to the opposite directly.

Ainània doing a yoga counterpose after Urdvha Dhanurasana backbend

Ainània doing a counterpose after Urdvha Dhanurasana

REMEMBER: BE GENTLE!

Yield and you need not break. Lao Tsu

Hope you found this useful! See you tomorrow with Anuvittasana 🙂

Namaste,

Ariadna

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