Los 5 movimientos de la columna en yoga

Os podría explicar mil cosas de la columna vertebral, pero vamos a empezar por un pequeño resumen incluyendo los 5 movimientos que puede realizar: flexión, extensión, extensión axial, flexión lateral y rotación axial.

Anatomía de la columna vertebral

La columna vertebral es una cadena formada por 33 huesos segmentados que forman parte del esqueleto axial y están conectados entre si por ligamentos.

Las 3 funciones más importantes de la columna son:

  •  Mantener la postura erecta, es estable y rígida
  • Permitir el movimiento hacia distintas direcciones, es flexible gracias al engranaje de huesos y a la existencia de los discos intervertebrales
  • Proteger la médula espinal (encargada de transmitir la señales nerviosas del cerebro al resto del cuerpo y viceversa)

Segmentos de la columna

La columna vertebral está formada por 5 segmentos:

  • Vértebras cervicales (7)
  • Vértebras torácicas (12)
  • Vértebras lumbares (5)
  • Sacro (5 vértebras que se fusionan en 1)
  • Cóccix (4 vértebras que se fusionan en 1)
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Segmentos de la columna

Curvaturas de la columna: lordosis y cifosis

Cómo pódeis ver en el esquema, las curvas naturales de la columna se alternan entre los segmentos.

Curvas primarias y secundarias

Tenemos dos tipos de curvas:

  • Cifosis
    • Curvas primarias, las que tenemos al nacer
    • Asociada a la protección de órganos
    • Región torácica (2), es la parte de la columna unida a las costillas y por lo tanto la menos móvil
    • El principal movimiento es la rotación, poca flexión/extensión
    • Problema postural: hipercifosis
  • Lordosis
    • Curvas secundarias, aparecen al gatear
    • Asociada al movimiento
    • Región cervical: flexión, extensión y rotación axial (girar la cabeza)
    • Región lumbar: gran capacidad de flexión y extensión. El rango de movimiento dependerá de la forma de los huesos y también de la movilidad de piernas y pelvis.
    • Problema postural: hiperlordosis

Hipercifosis y hiperlordosis, dos problemas comunes

Las vértebras del sacro y el cóccix estan soldadas y por lo tanto són inmóviles.

Movimientos de la columna

Teniendo en cuenta esta información, ¡por fin os hablo de los movimientos de la columna!

Columna neutra

La posición neutra es aquella en la mantenemos las curvas naturales de la columna, las lordosis y las cifosis en su justa medida en los segmentos que toca. Es la posición que deberíamos tener la mayor parte del tiempo. La que activa en su justa medida los músculos del “core”.

Ejemplos de posturas
  • Tadasana
  • Sukhasana

Flexión

En la flexión buscamos acercarnos a posición fetal, el abdomen se activa y los músculos de las lumbares dejan de trabajar. Es una espalda redondita. En yoga la solemos evitar pero en algunas posturas, cómo la plancha, es útil hacer uso de la flexión de columna para activar abdomen.

Ejemplos de posturas
  • Postura de la plancha
  • Postura del gato
  • Baddha Konasana B

Extensión

Todo lo contrario a la flexión, aquí buscamos apertura de corazón y nos alejamos de la posición fetal. El abdomen se desactiva y los músculos de la espalda se activan. La columna lumbar es la zona más propensa a la extensión pero para unas extensiones saludables debemos buscar extensión en la parte torácica de manera que el movimiento de apertura se distribuya en toda la columna.

Ejemplos de posturas
  • Urdvha Dhanurasana
  • Urdvha mukha svanasana
  • Dhanurasana

Extensión axial

¡Alarga la columna, columna recta! Cuando en una clase de yoga oyes esto nos referimos a una extensión axial, cómo si alguien tirara de tus manos hacia el cielo. El espacio entre las vértebras aumenta y la presión en los discos disminuyera. Buscamos perder las curvas naturales para buscar una forma más “recta”, más artificial. Esta NO ES LA POSICIÓN NATURAL, está bien para una clase pero sería agotador intentarla mantener las 24 horas del día.

Ejemplos de posturas
  • Urdvha hastasana
  • Virabhadrasana I
  • Adho mukha svanasana

Flexión lateral

Estiramientos hacia los lados, buscamos espacio entre las costillas y activamos los músculos intercostales. Las vértebras se juntan por un lado del cuerpo mientras que por el otro se separan.

Ejemplos de posturas
  • Viparita Virabhadrasana (guerrero pacífico)
  • Ardha mandalasana
  • Parivrtta Janu Sirsasana

Rotación axial

La columna rota sobre ella misma lo cual nos permite girar hacia los lados. La mayor parte del movimiento viene de la columna cervical (cuello) pero intenta que el cuello no se descontrole y busca el movimiento en la columna torácica para mayores beneficios. En yoga encontramos este movimiento en las torsiones.

Ejemplos de posturas
  • Marichiasana A
  • Matsyendrasana
  • Parivritta trikonasana

 

Una de las razones por las que el yoga es súper beneficioso es porque movemos la columna en todas las direcciones, esto alivia la tensión entre los discos vertebrales y es súper importante para mantenerlos sanos. Ya sabéis lo que dicen:

SOMOS TAN JÓVENES CÓMO LO ES NUESTRA COLUMNA

Ariadna

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